El pasillo de suplementos es el negocio más rentable del fitness porque vive de bulos. Esto es lo que le explico a cada cliente nuevo en mis sesiones como entrenador personal en Coslada.
"La proteína daña los riñones"
En personas con función renal sana no existe evidencia de daño por ingestas altas de proteína. El origen del bulo son pacientes con enfermedad renal previa, donde sí se restringe. Si tus riñones están bien, 2 g por kilo no es un problema; es lo normal en cualquiera que entrene fuerza.
"Sin batido después de entrenar pierdes el entreno"
La famosa "ventana anabólica" de 30 minutos es un mito comercial. Lo que importa es la proteína total del día repartida en 3-5 tomas. El batido es cómodo y barato, no mágico. Pollo, huevo, atún o legumbres con lácteos hacen exactamente lo mismo.
"La creatina retiene agua y te hincha"
La creatina retiene agua dentro de la célula muscular, no bajo la piel. Es el suplemento más estudiado que existe: 3-5 g diarios, cualquier momento del día, mejoran fuerza, volumen de trabajo y rendimiento. No necesita fase de carga ni descansos.
"Los quemagrasas funcionan"
Los termogénicos elevan el gasto calórico un porcentaje irrelevante frente a la dieta. Lo que notas suele ser la cafeína: más energía, más movimiento, menos hambre. Puedes conseguir lo mismo con un café y ahorrarte 40 euros al mes.
"Los BCAA son imprescindibles"
Si tomas suficiente proteína completa, los BCAA aislados no aportan nada extra. Solo tienen sentido en escenarios muy concretos de entreno en ayunas sin ninguna comida cerca.
Lo que de verdad merece la pena
- Creatina monohidrato: 3-5 g al día. Lo mejor por relación coste-beneficio. - Proteína en polvo: herramienta de conveniencia si no llegas con comida. - Vitamina D: si hay déficit analítico (más común de lo que crees). - Cafeína: 3 mg/kg antes de entrenar, si toleras bien. - Omega 3: interesante si comes poco pescado azul.
Todo lo demás es opcional, y ninguno compensa dormir mal, comer poca proteína o entrenar sin progresión.
Cuánto cuesta hacerlo bien
Menos de lo que la gente cree: creatina y proteína salen por unos 25-30 euros al mes. El dinero que se va en preentrenos de colores rinde muchísimo más invertido en un plan de nutrición y entrenamiento hecho a medida.
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