Cómo desarrollar los tres haces del deltoides y mantener el hombro sano: press, elevaciones laterales y trabajo posterior bien dosificado.
El hombro es la articulación con más movilidad del cuerpo y también la que más se lesiona en el gimnasio. Casi siempre por dos motivos: demasiado press por delante y nada de trabajo posterior.
Esta guía ordena los ejercicios de hombro por función y por lugar: lo que puedes hacer en casa con mancuernas y lo que merece la pena en gimnasio con barra, máquina y polea, con la dosis de trabajo posterior que la mayoría se salta.
El deltoides anterior eleva el brazo por delante: se lleva casi todo el trabajo en press y en cualquier empuje de pecho. Suele estar sobreentrenado.
El deltoides lateral separa el brazo del cuerpo: es el que da anchura al hombro y solo se trabaja bien con elevaciones laterales.
El deltoides posterior lleva el brazo atrás: face pull, reverse fly y remos. Es el más olvidado y el que equilibra la articulación.
El manguito rotador estabiliza la cabeza del húmero. No hace volumen, pero es lo que permite entrenar años sin dolor.
Manos algo más anchas que los hombros, cuerpo en línea. Baja hasta que el pecho roce el suelo y empuja sin dejar caer la cadera.
De pie, mancuernas a la altura de los hombros. Empuja arriba hasta extender los codos sin arquear la lumbar.
Brazos casi extendidos a los lados, sube hasta la altura del hombro liderando con el codo y baja lento.
Sube la mancuerna por delante hasta la altura del hombro con el codo casi recto y baja controlando.
Empieza con las palmas hacia ti y gira las manos mientras empujas hacia arriba, invirtiendo el giro al bajar.
Tronco inclinado, brazos colgando y codos ligeramente flexionados. Abre los brazos hacia los lados sin subir los hombros.
Barra a la altura de las clavículas, agarre algo más ancho que los hombros. Empuja arriba pasando la cabeza ligeramente hacia delante al final.
Espalda apoyada, agarres a la altura de los hombros. Empuja hasta casi extender y vuelve controlando.
Poleas bajas a ambos lados, empuja arriba con tensión constante y baja sin perder la tensión del cable.
Polea baja cruzada por delante del cuerpo: eleva el brazo hasta la altura del hombro y baja lento.
Poleas altas cruzadas: abre los brazos hacia fuera y atrás manteniendo los codos casi fijos.
Cuerda a la altura de la cara: tira hacia la frente separando las manos y rotando los hombros hacia fuera.
Agarre a la anchura de hombros, sube la barra hasta la parte baja del pecho liderando con los codos.
Barra colgando, eleva los hombros hacia las orejas y baja con control.
Una sesión de hombro de 40-50 minutos con un press pesado, volumen de lateral y trabajo posterior suficiente. Uno o dos días por semana según cuánto pecho entrenes.
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
| Press militar (barra o mancuernas) | 4 | 6-8 | 120 s |
| Press en máquina o polea | 3 | 10-12 | 90 s |
| Elevaciones laterales | 4 | 12-15 | 60 s |
| Reverse fly en polea | 3 | 15 | 45 s |
| Face pull | 3 | 15 | 45 s |
| Encogimientos | 2 | 12-15 | 60 s |
Es la causa número uno de dolor de hombro. Por cada serie de press pesado, al menos una de posterior o face pull.
Si el cuerpo se balancea y el trapecio sube, ya no entrenas el lateral. Baja la carga y busca 12-15 repeticiones limpias.
Coloca el hombro en su posición más vulnerable sin ninguna ventaja. Empuja siempre por delante.
Si no puedes elevar los brazos sin arquear la lumbar, el problema es de movilidad torácica. Trabájala antes de subir cargas.
Sí. Press militar, elevaciones laterales, frontales y reverse fly cubren los tres haces del deltoides. Con un par de mancuernas y progresión de repeticiones se avanza mucho.
Casi siempre por poco volumen y demasiado peso. El lateral responde a series largas y controladas: 10-16 series semanales entre 12 y 20 repeticiones.
Cambia a mancuernas o polea, reduce el rango a lo que no moleste y añade face pull y rotaciones externas. Si el dolor persiste, hay que valorarlo antes de seguir cargando.
El anterior recibe bastante con el pecho y el posterior con la espalda, pero el lateral no se trabaja en ningún otro ejercicio. Ese sí necesita trabajo directo.
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